La ménopause, un phénomène pas anodin.

La ménopause est un phénomène tout à fait normal qui touche les femmes dès l’âge de 45 ans. Cet événement n’est toutefois pas anodin.

À ce moment-là, une absence des règles peut être constatée. Celle-ci est alors accompagnée de bouffées de chaleur, de troubles de l’humeur et du sommeil, de troubles vaginaux et d’une prise de poids, de vieillissement cutané et de perte de la masse musculaire et osseuse(le risque d’ostéoporose ne doit pas être pris à la légère).

Chez les femmes ménopausées, le taux d’œstrogènes (hormones de la femme) est bas. Ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiaques, d’ostéoporose et de vieillissement général.

Une alimentation adaptée à cette période de transition hormonale permettra de réguler la prise de poids, atténuer les bouffées de chaleur et freiner un déclin physique général. En période de ménopause, et en post ménopause, les macronutriments (glucides, lipides et protéines) doivent être répartis. Les féculents à IG bas (mais doux, légumineuses, blé complet) évitent les pics d’insuline qui favorisent l’augmentation de graisse abdominale. Les lipides insaturés, de type oméga 3 principalement, luttent contre l’inflammation et certains symptômes comme les bouffées de chaleur. Les protéines de qualité qui se trouvent surtout dans le poisson gras et les œufs, favorisent le maintien de la masse musculaire en correspondance avec une activité physique régulière (il faut absolument faire 30 minutes de sport par jour) pour obtenir des résultats satisfaisants.

Les micronutriments, notamment les vitamines et les minéraux, freinent les altérations physiques. À ce titre, les micronutriments qui protègent notre squelette, peau et système nerveux sont : le calcium, le phosphore, le magnésium, le zinc, la vitamine E, le bêtacarotène, la vitamine F, la vitamine D et les vitamines du groupe B (surtout la B12 qui se trouve uniquement la chaire animale).

À la ménopause, l’alimentation  doit être riche majoritairement en fruits et légumes, en céréales complètes, en protéines animales (principalement le poisson car la viande rouge et riche en cholestérol) ou végétales, en oléagineuses, en légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolets…),  légumes verts (haricots verts, épinards, chou…),  céréales complètes (quinoa, flocons d’avoine, riz sauvage…), fruits pas trop mûrs, aliments riches acides gras insaturés (poisson gras, œufs, huile d’olive, huile de colza) et nourritures riches en fibres (légumineuses, oléagineux, fruits, légumes…).

En parallèle, il est recommandé d’éviter les aliments ultra transformés, les conserves, les fritures et les charcuteries riches en sel, les chips, les composés de sucre ajouté, le pain blanc, riches en graisses saturées (mayonnaise, beurre, margarine…), les sodas et l’alcool. Les solutions « minceur » n’ont pas leur place, car ils engendrent souvent des carences et perturbent le métabolisme avec des restrictions alimentaires trop strictes. À cet âge de la vie, la perte de poids ne doit normalement pas excéder 2 kg par mois pour être durable. 

Il est également conseillé d’adapter notre alimentation pour prévenir des risques de maladies cardiovasculaires. Dans ce cas-ci, la vitamine B1, la vitamine B5, le potassium et le magnésium pourront vous être utiles.

Les graines de lin sont conseillées afin de diminuer les bouffées de chaleur, leur consommation permet tout de même de faire le plein en fibres alimentaires et en oméga-3.

Il faut noter que la baisse des niveaux d’œstrogènes pendant la ménopause entraîne une réduction notable de la production de collagène. Cela peut se manifester par une peau plus fine, une diminution de sa fermeté,  une apparition de rides plus prononcées, une sécheresse accrue, une perte d’élasticité et une sensibilité accrue aux effets du vieillissement. Encore une fois, la clé est d’adopter  une alimentation riche en protéines, notamment celles riches en acides aminés, en vitamines C et E, présentes dans les fruits frais, les légumes verts, les noix et l’huile d’olive importante car elles contribuent à la préservation du collagène et à la protection de la peau contre les dommages oxydatifs.

Enfin, une alimentation équilibrée est essentielle et même obligatoire, non seulement à la ménopause mais, à tous les âges de la vie car c’est le seul pour réduire les difficultés de la période pénible de notre âge de femme, c’est la clé que toute  femme doit adopter pour se préparer à cette étape malaisée et ceux dès l’adolescence.

Un grand merci au Docteur Jessy Boutros, pour avoir procuré toutes les informations nécessaires dans la rédaction de cet article.