La ménopause est un phénomène tout à fait normal qui touche les femmes dès l’âge de 45 ans. Cet événement n’est toutefois pas anodin. À ce moment-là, une absence des règles peut être constatée. Elle s’accompagne de bouffées de chaleur, de troubles de l’humeur et du sommeil.
D’autres effets sont possibles : troubles vaginaux, prise de poids, vieillissement cutané, perte de la masse musculaire et osseuse. Le risque d’ostéoporose ne doit pas être pris à la légère.
Chute hormonale et risques accrus.
Chez les femmes ménopausées, le taux d’œstrogènes (hormones propres aux femmes) est bas. Cette baisse peut augmenter le risque de maladies cardiaques, d’ostéoporose et de vieillissement général.
Adapter son alimentation pour mieux vivre cette transition.
Une alimentation adaptée à cette période permet de réguler le poids. Elle atténue aussi les bouffées de chaleur et freine le déclin physique. En période de ménopause, et en post-ménopause, les macronutriments doivent être bien répartis.
Les féculents à IG bas (mais doux, légumineuses, blé complet) évitent les pics d’insuline. Ces pics favorisent l’augmentation de la graisse abdominale. Les lipides insaturés, notamment les oméga-3, luttent contre l’inflammation. Ils réduisent aussi certains symptômes comme les bouffées de chaleur.
Les protéines de qualité sont utiles. On les trouve surtout dans le poisson gras et les œufs. Elles favorisent le maintien de la masse musculaire. Ce bénéfice s’obtient avec une activité physique régulière. Il faut absolument faire 30 minutes de sport par jour pour des résultats satisfaisants.
Les micronutriments à ne pas négliger.
Vitamines et minéraux freinent les altérations physiques. Les micronutriments qui protègent notre squelette, notre peau et le système nerveux sont : calcium, phosphore,
magnésium, zinc, vitamine E et bêta-carotène.
On peut y ajouter la vitamine F, la vitamine D, les vitamines du groupe B, surtout la B12, qu’on trouve uniquement dans la chair animale.
Les bons aliments à privilégier.
À la ménopause, l’alimentation doit être riche en :
- Fruits et légumes
- Céréales complètes
- Protéines animales (principalement le poisson, car la viande rouge est riche en cholestérol)
- Protéines végétales
- Oléagineuses
- Légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolets…)
- Légumes verts (haricots verts, épinards, chou…)
- Quinoa, flocons d’avoine, riz sauvage
- Fruits pas trop mûrs
- Aliments riches en acides gras insaturés (poisson gras, œufs, huile d’olive, huile de colza)
- Aliments riches en fibres (légumineuses, oléagineux, fruits, légumes…)
Les aliments à éviter durans la ménopause.
Il est recommandé d’éviter :
- Les aliments ultra transformés
- Les conserves
- Les fritures et charcuteries riches en sel
- Les chips
- Les aliments avec sucre ajouté
- Le pain blanc
- Les graisses saturées (mayonnaise, beurre, margarine…)
- Les sodas
- L’alcool
Les solutions « minceur » sont à proscrire. Elles engendrent souvent des carences et perturbent le métabolisme. Les restrictions trop strictes ne sont pas adaptées. À cet âge, la perte de poids ne doit pas excéder 2 kg par mois pour rester durable.
Protéger son cœur et son corps pour mieux vivre la ménopause.
Il faut adapter son alimentation pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Dans ce cas, la vitamine B1, la B5, le potassium et le magnésium peuvent être utiles. Les graines de lin sont également conseillées. Elles diminuent les bouffées de chaleur et apportent des fibres et des oméga-3.
Prendre soin de sa peau pendant la ménopause.
La baisse des œstrogènes entraîne une réduction du collagène. Cela se manifeste par une peau plus fine, une diminution de la fermeté et l’apparition de rides plus prononcées. On constate aussi une sécheresse accrue, une perte d’élasticité et une sensibilité au vieillissement. Encore une fois, la solution réside dans une alimentation riche en protéines. Il faut privilégier les acides aminés, les vitamines C et E. On les trouve dans les fruits frais, les légumes verts, les noix et l’huile d’olive. Ces nutriments aident à préserver le collagène et protègent la peau contre les dommages oxydatifs.
Une alimentation équilibrée à tous les âges.
Enfin, une alimentation équilibrée est essentielle, à tous les âges. Elle est la seule voie pour réduire les difficultés de cette période pénible de la vie d’une femme. C’est la clé que toute femme doit adopter pour se préparer à cette étape délicate. Et ce, dès l’adolescence..
Un grand merci au Docteur Jessy Boutros, pour avoir procuré toutes les informations nécessaires dans la rédaction de cet article.
4 commentaires
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